Sono considerate la carne dei poveri sin dai tempi antichi, e la loro origine risale addirittura al 7000 a.C., epoca in cui già risultano le prime coltivazioni, iniziate in Asia e poi ampliatesi a tutto il Mediterraneo.
Parliamo delle lenticchie, ricche di fibre, vitamine e sali minerali, che per l’alto valore nutrizionale ed il basso apporto calorico, rappresentano un vero e proprio alleato della nostra salute.
Tanti sono i benefici da segnalare: innanzitutto la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, e l’abbassamento del livello di colesterolo cattivo (HDL) nel sangue, con la regolarizzazione di quello buono (LDL).
L’alimento in oggetto, poi, migliora la funzione dell’apparato digerente, grazie alla fibra alimentare solubile che previene e combatte la stitichezza, e grazie al ferro in esso contenuto, aumenta l’energia del corpo e della mente.
Magnesio ed acido folico, infine, rispettivamente migliorano la circolazione sanguigna e proteggono da patologie al cuore ed alle vene.
Le lenticchie in cucina
Abbandoniamo l’idea di consumare le lenticchie solo a Capodanno, secondo l’usanza che le vuole propiziatorie di fortuna e ricchezza per il nuovo anno. Sono ottime sempre, e si prestano ad essere protagoniste di diverse ricette. Nei paragrafi che seguono ne scopriamo 7 vegane.
Riso e lenticchie
Ecco una ricetta facile e super-veloce, l’ideale quando si ha poco tempo da dedicare alla cucina.
Lessare del riso, magari in una quantità tale da farlo bastare per qualche giorno (lo si può conservare in frigorifero, condito con un po’d’olio) ed aprire una scatola di lenticchie. Quindi scolarle, risciacquarle per bene sotto l’acqua corrente ed unirle al riso, aggiungendo solo un filo d’olio.
Fregola alle lenticchie
Le lenticchie costituiscono un gustoso condimento per accompagnare la fregola, o fregula, una pasta di semola di grano duro tipica della Sardegna.
Vanno unite a verdure di stagione tagliate a cubetti e poi fatte rosolare in padella. Nella stagione autunnale ed in quella invernale, a titolo esemplificativo, possono essere adoperati finocchi o cavolfiori.
Zuppa depurativa di lenticchie rosse, curcuma e zenzero
Ingredienti per 2 persone:
- 1 cipolla grande
- 2 carote
- 1 gambo di sedano
- 4 tazze d’acqua
- 200 gr di lenticchie rosse decorticate biologiche (dopo un ammollo di 2 ore circa)
- 2 cucchiaini di curcuma
- 20 gr di zenzero grattugiato
- sale grosso
- erbette aromatiche a piacere
Dopo aver pulito, pelato e tagliato grossolanamente cipolla, carota e sedano, versare il tutto in una pentola capiente, ed aggiungere l’acqua nella quantità indicata e due prese di sale grosso.
Far bollire per circa 40 minuti ed unire le lenticchie lasciate precedentemente in ammollo per un paio d’ore; coprirle e lasciarle cuocere per circa mezz’ora a fuoco medio.
Zuppa di lenticchie e pane raffermo
Il pane raffermo rappresenta un valido ingrediente per addensare le zuppe. Se in casa si hanno lenticchie già cotte, aggiungerle agli ingredienti scelti per preparare la zuppa, insieme a del pane raffermo.
Una volta che tutti gli ingredienti adoperati avranno raggiunto una consistenza morbida, passare la zuppa servendosi del frullatore ad immersione, così da renderla cremosa.
Burger vegetali di lenticchie
Dopo aver lessato le lenticchie, scolarle e frullarle con il mixer o con il frullatore ad immersione. Unire poi un filo d’olio e qualche cucchiaio di pangrattato al fine di ottenere un composto facilmente lavorabile; condire con erbe aromatiche e spezie e modellare con le mani i burger vegetali.
Cuocerli dunque in forno o in padella con un po’d’olio fino a che abbiano assunto un aspetto dorato.
Polpette vegane di lenticchie e zucchine
Questa ricetta è una valida alternativa alla precedente, ottima soprattutto per i più piccini, restii a provare nuovi alimenti.
Ingredienti per circa 12 polpette:
- 250 gr di lenticchie cotte
- 2 zucchine
- 1 carota
- ½ cipollotto
- farina di mais fioretto
- ½ cucchiaino di curry
Una volta cotte a vapore le zucchine, tritare nel mixer cipolla e carota. Unire le lenticchie già cotte, le zucchine ed il curry, ed azionare il frullatore sino ad ottenere una crema uniforme e compatta.
Trasferire dunque il composto così ottenuto in una ciotola, e qualora fosse troppo umido, aggiungere un po’di farina di mais. Servendosi di due cucchiai, realizzare delle quenelles (una sorta di gnocchetti) con una forma similare a quella di una mandorla.
Prestando molta attenzione, passare le polpette nella farina di mais, poi farle dorare a fuoco lento in una padella unta con poco olio, e coprirle con un coperchio così che il vapore faciliti il procedimento di cottura. In alternativa utilizzare il forno a 180° per circa 15 minuti.
Polpettone di lenticchie
Non solo polpette di lenticchie…ma anche polpettone! La ricetta in oggetto si rivela la soluzione ideale se in casa ci sono lenticchie avanzate.
Ecco come fare. Frullarle in moda da ottenere un composto omogeneo, ed aggiungere ortaggi a cubetti oppure grattugiati, come pezzetti di carote, cipolle, porri. Quindi unirvi a poco a poco del pane grattugiato in modo che il composto stesso risulti facilmente lavorabile.
Adoperando uno stampo da plumcake, cuocere in forno il polpettone di lenticchie, dopo averlo spennellato con un po’d’olio. Una volta croccante all’esterno, sarà pronto.
