Quinoa: ricette, benefici e proprietà

La quinoa, spesso confusa come cereale per il suo aspetto, è in realtà un vegetale appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, la stessa di spinaci e barbabietola. Per quanto i suoi semi siano ricchi di amido, si distingue dalle graminacee per l’assenza di glutine e per l’alto contenuto proteico. Essendo una fonte preziosa di fibre e minerali, quali magnesio, fosforo, zinco e ferro, la quinoa è un alimento particolarmente ricco di proprietà benefiche per l’organismo. Quali? Ve lo dirò in questo articolo, insieme a qualche spunto fantasioso per delle ricette salutari.

Benefici e proprietà della quinoa

Con un apporto energetico di circa 350 calorie per 100 grammi, la quinoa contiene un mix ricco e variegato di nutrienti che la rendono un alimento a dir poco unico. Grazie al suo potere energizzante e saziante, si presta bene ai regimi ipocalorici ed è inoltre tollerata dai celiaci.

I carboidrati, complessi e a basso indice glicemico, aiutano a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue. Le proteine sono fonte di amminoacidi essenziali che l’organismo non è capace di sintetizzare da solo, ovvero lisina e metionina. La prima favorisce la formazione di anticorpi, ormoni, enzimi e contribuisce allo sviluppo e alla fissazione del calcio nelle ossa; la seconda interviene nella scissione dei trigliceridi e nella conseguente liberazione degli acidi grassi. I grassi, prevalentemente polinsaturi, sono un toccasana per il sistema cardiovascolare. Inoltre, l’alta percentuale di fibre contribuisce ad abbassare il colesterolo, migliora il transito intestinale e attenua i disturbi correlati all’acidità gastrica. Non mancano, infine, tre importanti vitamine: C, B2 ed E, dal potere antiossidante contro i radicali liberi.

Come preparare la quinoa?

La quinoa può fare da protagonista a ricette tanto semplici quanto originali. Di base, con una semplice bollitura per 15 minuti (per una porzione si usino 70 grammi in 150 ml d’acqua) può servire da accompagnamento a zuppe e minestre, in sostituzione di pasta o riso, o arricchire uno yogurt al posto dei cereali. Altrimenti, per sbizzarrirsi un po’ di più ai fornelli, perché non sperimentare qualche ricetta gustosa?

Insalata di quinoa

Ingredienti per 4 persone:

250g di quinoa

250g di ceci lessati

4 gambi di sedano bianco

Prezzemolo tritato

1 avocado

Olio extravergine d’oliva

Sale

Preparazione:

Cuocere la quinoa in acqua bollente leggermente salata e lessare i ceci nella pentola a pressione. Una volta cotti, trasferirli in una terrina, salare e aggiungere il prezzemolo, l’avocado e il sedano. Per ultimo unire la quinoa intiepidita e condire con olio extravergine d’oliva.

Tabulé di quinoa

Ingredienti per 4 persone:

200g di quinoa

3 zucchine

4 carote

300g di fagiolini

1 melanzana

Prezzemolo

Erba cipollina

1 cucchiaio di aceto di mele

Preparazione:

Tagliare gli ortaggi a pezzetti e cuocerli al dente in una padella antiaderente, sminuzzare il prezzemolo e sbollentare i fagiolini. Fare bollire la quinoa e una volta pronta scolarla e aggiungere due cucchiai di olio di oliva. Preparare un sugo con olio di oliva, prezzemolo, erba cipollina, un cucchiaio di aceto di mele e un pizzico di sale. Fare rosolare gli ortaggi e aggiungere la quinoa e per ultimo il sugo.

Biscotti con gocce di cioccolato

Ingredienti

150g di quinoa

80g di farina 00 o integrale

300 ml di latte

80g di zucchero di canna grezzo

30g di burro

1 uovo

80g di gocce di cioccolato

Preparazione:

Bollire la quinoa nel latte e una volta raffreddata mescolarla con la farina, lo zucchero, il burro morbido e l’uovo. Avvolgere l’impasto in una pellicola e lasciare in frigo per 20 minuti circa. Una volta tolto dal frigo, aggiungere le gocce di cioccolato e aiutandosi con due cucchiai formare delle palline e schiacciarle leggermente fino a formare dei dischi. Cuocere a 180° in forno statico per circa 20 minuti.

Un po’ d’acquolina in bocca vi è venuta, dico bene?