Le vitamine sono elementi fondamentali per l’equilibrio del nostro organismo e devono essere assunte attraverso il cibo. Generalmente le migliori fonti alimentari dei principali gruppi vitaminici sono frutta e verdura, ma per avere un adeguato apporto vitaminico occorre seguire un’alimentazione bilanciata.
Classificazione delle vitamine
La principale distinzione tra le diverse tipologie di vitamine è la loro solubilità in acqua o nei grassi.
Tra quelle del primo gruppo, definite idrosolubili, figurano la vitamina C e tutto il gruppo B. Una delle loro caratteristiche è che non possono essere accumulate, con l’eccezione della B12 che invece viene trattenuta dal fegato. Tra le vitamine liposolubili si annoverano: A, D, E, K, F.
Accanto alle vitamine vere e proprie esistono delle molecole nutrizionali dette pro-vitamine, che vengono convertite in vitamine vere e proprie attraverso le reazioni dell’organismo. Per esempio, il Beta-Carotene diventa vitamina A nell’intestino, mentre l’ergosterolo (provitamina D2) e il Calcitrolo (provitamina D3) vengono convertiti nelle rispettive vitamine attraverso la cute, quando ci esponiamo al sole.
Per semplicità, in questo articolo si fa riferimento unicamente alle vitamine.
Le vitamine e gli alimenti che le contengono
Come fare a garantirsi il fabbisogno vitaminico? Nella tabella che segue, tutte le vitamine e gli alimenti in cui sono contenute.
| Vitamina | Tipologia | Proprietà | Alimenti |
| C | Idrosolubile | Utile per sintetizzare il collagene, rinforza le ossa, la cartilagine, i muscoli e i vasi sanguigni e favorisce l’ assorbimento del ferro | Agrumi (arance in particolare), asparagi, frutti di bosco, broccoli, cavoli, meloni, angurie, cavolfiori, kiwi, patate, spinaci, pomodori |
| B1 | Idrosolubile | Necessaria per la sintesi dell’emoglobina nel sangue e per la produzione di acido gamma-amminobutirrico (GABA) che serve a mantenere il tono muscolare | Legumi, germe e crusca del grano e dei cereali,lievito di birra, melassa, crusca, carne di maiale, fegato, rene, cervello, intestino |
| B2 | Idrosolubile | Attiva gli enzimi utili al metabolismo, alla salute di occhi, pelle, unghie e capelli e favoriscono la formazione di nuovi globuli rossi | Lievito, latte, fegato, cuore, rene, albume d’uovo |
| B3 o PP | Idrosolubile | Fondamentale per la respirazione delle cellule, favorisce la circolazione sanguigna, protegge la pelle, Contribuisce alla salute del tratto gastro-intestinale e partecipa al normale svolgimento delle funzioni del sistema nervoso | Lievito di birra, carni e cereali |
| B5 | Idrosolubile | Promuove la crescita e lo sviluppo fisico, favorisce l’utilizzazione energetica degli alimenti, ha effetti positivi sul sistema immunitario |
Fegato, fegatelli di pollo e manzo, lievito di birra, crusca di frumento, semi di sesamo, pappa reale. In minor misura: semi di girasole, soia, uova, piselli secchi, melassa grezza, farina integrale di grano saraceno, legumi |
| B6 | Idrosolubile | Necessaria per la sintesi della serotonina (l’ormone del buonumore) e della norepinefrina e per la formazione della mielina, una sostanza che protegge il sistema nervoso | Cereali, legumi, carote, spinaci, piselli, patate, latte, formaggio, uova, pesce, fegato, carne, farina, pesce, uova, alcuni latti addizionati e olio di fegato di merluzzo |
| B7 o H | Idrosolubile | Contribuisce alla formazione degli acidi grassi, facilita il metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati, è utile per il funzionamento del midollo osseo e per la salute di pelle e capelli |
Carne di bue, vitello, maiale, agnello e pollo, cavolfiore, funghi, carote, pomodori, spinaci, fagioli, piselli secchi, mele, latte umano, latte bovino, formaggi, uova intere, pesce di mare. Inoltre è prodotta in elevate quantità anche dai batteri intestinali |
| B9 o acido folico | Idrosolubile | Necessaria per le reazioni biochimiche del DNA ed in particolare quelle che coinvolgono la divisione cellulare, come la produzione di globuli rossi. Nelle donne in gravidanza previene le malformazioni neonatali |
Frattaglie (rene, fegato), verdure a foglia verde (lattuga, spinaci, broccoli), legumi, uova |
| B12 | Idrosolubile | Mantiene sane le cellule nervose ed i globuli rossi ed è necessaria per la sintesi del DNA | Pesce, crostacei, carne e prodotti caseari. Gli alimenti vegetali non contengono vitamina B12 |
| A | Liposolubile | Antiossidante, protegge la vista e favorisce la rigenerazione dei tessuti | Latticini, pesce, fegato, rene, uova, carote, zucca, peperoni gialli e verdi, albicocche, melone, spinaci, bieta, foglie di rapa, cicoria, broccoli, indivia, lattuga |
| D | Liposolubile | Mantiene i normali i livelli di calcio e fosforo nel sangue e favorisce l’assorbimento del calcio per la formazione e il mantenimento di ossa forti | Uova, latte, burro, funghi, olio di pesce, salmone, sgombro, tonno e anguilla fabbisogno di Vitamina D |
| E | Liposolubile | Antiossidante, interrompe la produzione di radicali liberi, sostiene il sistema immunitario |
Semi e olii da essi derivati, cereali, frutta, ortaggi |
| K | Liposolubile | Necessaria per la coagulazione del sangue | Spinaci, broccoli, asparagi, crescione, cavoli, cavolfiore, piselli, fagioli, olive, colza, soia, carne, cereali, prodotti caseari |
