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A tavola con il bulgur: 6 ricette sfiziose e vegane

Il bulgur, conosciuto anche come grano spezzato, è un alimento che si ricava da una particolare lavorazione del frumento integrale. Grazie alle sue caratteristiche nutrizionali apporta molti benefici all’organismo: è una fonte di carboidrati a rilascio lento, fibre, fosforo, ferro, magnesio, potassio e vitamine del gruppo B. Ma come possiamo preparare un gustoso piatto a base di bulgur? Scopriamolo insieme con queste 7 ricette 100% vegane.

bulgur

Insalata di bulgur allo zafferano e pomodorini

bulgur zafferano

Ingredienti:

2 tazzine di bulgur

4 tazzine di brodo vegetale

1 bustina di zafferano

13 pomodorini

Basilico

Sale q.b.

Preparazione:

Scaldare il bulgur in un tegame. Separatamente fare bollire il brodo vegetale (in quantità doppia rispetto al cereale) con un pizzico di sale e una punta di zafferano. Aggiungere il brodo ancora bollente al cereale e lasciare cuocere con il coperchio a fuoco dolce per 20 minuti, finché il liquido non si sarà completamente assorbito. Una volta tolto dal fuoco, coprire per 15 minuti e lasciarlo gonfiare. Quando si sarà raffreddato, aggiungere i pomodorini a pezzetti e qualche foglia di basilico fresco. Condire a piacimento o servire come base per insalata di riso.

Polpette di bulgur

bulgur polpette

Ingredienti:

300 g di bulgur

200 g di lenticchie

1 cipollotto

1 cucchiaio di alghe

1 cucchiaio di semi di girasole

2 cucchiai di salsa tamari

Pangrattato

Olio extravergine d’oliva

Sale q.b.

Preparazione:

Cuocere in pentola a pressione le lenticchie e una volta scolate mescolarle al bulgur precedentemente cotto in acqua bollente. Fare rinvenire le alghe per mezz’ora in acqua tiepida e cuocerle separatamente per 10 minuti con la salsa tamari. Una volta scolate, asciugarle con un panno, tritarle ed aggiungerle al composto. Unire i semi, il cipollotto e un pizzico di sale. Incorporare il pangrattato finché il composto non avrà raggiunto una consistenza adatta per formare le polpette. Passare le palline nel pangrattato e schiacciarle leggermente su una teglia con carta da forno. Olearle in superficie ed cuocere a 180° finché non saranno dorate.

 

Insalata di bulgur con ceci

bulgur e ceci

Ingredienti:

250 g di bulgur

350 g di ceci

1 avocado

1 zucchina

1 cipollotto

1 limone

Olio extravergine d’oliva

Paprika

Prezzemolo

Sale e pepe q.b.

Preparazione:

Lessare il bulgur, scolare e lasciar raffreddare. Aggiungerci 150 g di ceci lessati, l’avocado tagliato a cubetti, la zucchina a julienne e il cipollotto affettato sottile. Aggiustare di sale e pepe e unire la buccia e il succo del limone e un filo abbondante di olio. Infornare 200 g di ceci lessati a 220°C per 10 minuti. Mescolare con 1 cucchiaio di olio, 1 cucchiaio di paprika e un pizzico di sale. Infornare per altri 5 minuti e una volta pronti versarli sull’insalata di verdure aggiungendo da ultimo un trito di prezzemolo fresco.

Bulgur pilav

pilav bulgur

Ingredienti:

2 tazze di bulgur

1 cipolla

2 pomodori

4 cucchiai di olio extravergine di oliva

2 cucchiai di concentrato di pomodoro

4 tazze di acqua

1 cucchiaino di sale

1 cucchiaino di zucchero

Prezzemolo

Preparazione:

Soffriggere la cipolla e aggiungerci il pomodoro a pezzetti. Una volta pronto, amalgamare il cereale con l’acqua bollente, il sale, lo zucchero e il pomodoro concentrato. Cuocere con il coperchio finché il bulgur avrà assorbito tutta l’acqua. Fate riposare per 10 minuti con coperchio e servire decorato con prezzemolo.

Pasta con bulgur e verdure

bulgur pasta

Ingredienti (per 4 persone):

240 g di farfalle

100 g di bulgur

1 peperone verde

1 melanzana

2 pomodori

100 g fagiolini

1 zucchina

2 spicchi d’aglio

1 cipolla

Olio extravergine d’oliva

80 g di panna di soia

Sale, pepe, origano q.b.

Preparazione:

Tagliare a dadini le verdure. Tritare finemente l’aglio, farlo rosolare con l’olio e aggiungere sale, pepe e origano. Mescolare bene e infornare a 220° per 25 minuti. Unire la panna e cuocere per altri 10 minuti a 250°. Cuocere le farfalle e versarle nella teglia con le verdure e il cereale precedentemente lessato in acqua bollente. Mescolare e servire con qualche foglia di basilico.

Zuppa di bulgur e porri

zuppa bulgur

 

Ingredienti:

100 g di bulgur

1 cipolla grande

2 carote

100 g di porri

Acqua e sale q.b.

Prezzemolo

Preparazione:

Rosolare la cipolla tritata finemente e la carota tagliata a rondelle in abbondante olio d’oliva. Aggiungere i porri a rondelle e il cereale con acqua e un po’ di sale. Cuocere per 10 minuti, fare riposare per altri 10 e servire con una spolverata di prezzemolo e dei crostini.

 

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