Il bulgur, conosciuto anche come grano spezzato, è un alimento che si ricava da una particolare lavorazione del frumento integrale. Grazie alle sue caratteristiche nutrizionali apporta molti benefici all’organismo: è una fonte di carboidrati a rilascio lento, fibre, fosforo, ferro, magnesio, potassio e vitamine del gruppo B. Ma come possiamo preparare un gustoso piatto a base di bulgur? Scopriamolo insieme con queste 7 ricette 100% vegane.
Insalata di bulgur allo zafferano e pomodorini
Ingredienti:
2 tazzine di bulgur
4 tazzine di brodo vegetale
1 bustina di zafferano
13 pomodorini
Basilico
Sale q.b.
Preparazione:
Scaldare il bulgur in un tegame. Separatamente fare bollire il brodo vegetale (in quantità doppia rispetto al cereale) con un pizzico di sale e una punta di zafferano. Aggiungere il brodo ancora bollente al cereale e lasciare cuocere con il coperchio a fuoco dolce per 20 minuti, finché il liquido non si sarà completamente assorbito. Una volta tolto dal fuoco, coprire per 15 minuti e lasciarlo gonfiare. Quando si sarà raffreddato, aggiungere i pomodorini a pezzetti e qualche foglia di basilico fresco. Condire a piacimento o servire come base per insalata di riso.
Polpette di bulgur
Ingredienti:
300 g di bulgur
200 g di lenticchie
1 cipollotto
1 cucchiaio di alghe
1 cucchiaio di semi di girasole
2 cucchiai di salsa tamari
Pangrattato
Olio extravergine d’oliva
Sale q.b.
Preparazione:
Cuocere in pentola a pressione le lenticchie e una volta scolate mescolarle al bulgur precedentemente cotto in acqua bollente. Fare rinvenire le alghe per mezz’ora in acqua tiepida e cuocerle separatamente per 10 minuti con la salsa tamari. Una volta scolate, asciugarle con un panno, tritarle ed aggiungerle al composto. Unire i semi, il cipollotto e un pizzico di sale. Incorporare il pangrattato finché il composto non avrà raggiunto una consistenza adatta per formare le polpette. Passare le palline nel pangrattato e schiacciarle leggermente su una teglia con carta da forno. Olearle in superficie ed cuocere a 180° finché non saranno dorate.
Insalata di bulgur con ceci
Ingredienti:
250 g di bulgur
350 g di ceci
1 avocado
1 zucchina
1 cipollotto
1 limone
Olio extravergine d’oliva
Paprika
Prezzemolo
Sale e pepe q.b.
Preparazione:
Lessare il bulgur, scolare e lasciar raffreddare. Aggiungerci 150 g di ceci lessati, l’avocado tagliato a cubetti, la zucchina a julienne e il cipollotto affettato sottile. Aggiustare di sale e pepe e unire la buccia e il succo del limone e un filo abbondante di olio. Infornare 200 g di ceci lessati a 220°C per 10 minuti. Mescolare con 1 cucchiaio di olio, 1 cucchiaio di paprika e un pizzico di sale. Infornare per altri 5 minuti e una volta pronti versarli sull’insalata di verdure aggiungendo da ultimo un trito di prezzemolo fresco.
Bulgur pilav
Ingredienti:
2 tazze di bulgur
1 cipolla
2 pomodori
4 cucchiai di olio extravergine di oliva
2 cucchiai di concentrato di pomodoro
4 tazze di acqua
1 cucchiaino di sale
1 cucchiaino di zucchero
Prezzemolo
Preparazione:
Soffriggere la cipolla e aggiungerci il pomodoro a pezzetti. Una volta pronto, amalgamare il cereale con l’acqua bollente, il sale, lo zucchero e il pomodoro concentrato. Cuocere con il coperchio finché il bulgur avrà assorbito tutta l’acqua. Fate riposare per 10 minuti con coperchio e servire decorato con prezzemolo.
Pasta con bulgur e verdure
Ingredienti (per 4 persone):
240 g di farfalle
100 g di bulgur
1 peperone verde
1 melanzana
2 pomodori
100 g fagiolini
1 zucchina
2 spicchi d’aglio
1 cipolla
Olio extravergine d’oliva
80 g di panna di soia
Sale, pepe, origano q.b.
Preparazione:
Tagliare a dadini le verdure. Tritare finemente l’aglio, farlo rosolare con l’olio e aggiungere sale, pepe e origano. Mescolare bene e infornare a 220° per 25 minuti. Unire la panna e cuocere per altri 10 minuti a 250°. Cuocere le farfalle e versarle nella teglia con le verdure e il cereale precedentemente lessato in acqua bollente. Mescolare e servire con qualche foglia di basilico.
Zuppa di bulgur e porri
Ingredienti:
100 g di bulgur
1 cipolla grande
2 carote
100 g di porri
Acqua e sale q.b.
Prezzemolo
Preparazione:
Rosolare la cipolla tritata finemente e la carota tagliata a rondelle in abbondante olio d’oliva. Aggiungere i porri a rondelle e il cereale con acqua e un po’ di sale. Cuocere per 10 minuti, fare riposare per altri 10 e servire con una spolverata di prezzemolo e dei crostini.
