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Quinoa: ricette, benefici e proprietà

La quinoa, spesso confusa come cereale per il suo aspetto, è in realtà un vegetale appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, la stessa di spinaci e barbabietola. Per quanto i suoi semi siano ricchi di amido, si distingue dalle graminacee per l’assenza di glutine e per l’alto contenuto proteico. Essendo una fonte preziosa di fibre e minerali, quali magnesio, fosforo, zinco e ferro, la quinoa è un alimento particolarmente ricco di proprietà benefiche per l’organismo. Quali? Ve lo dirò in questo articolo, insieme a qualche spunto fantasioso per delle ricette salutari.

quinoa

Benefici e proprietà della quinoa

Con un apporto energetico di circa 350 calorie per 100 grammi, la quinoa contiene un mix ricco e variegato di nutrienti che la rendono un alimento a dir poco unico. Grazie al suo potere energizzante e saziante, si presta bene ai regimi ipocalorici ed è inoltre tollerata dai celiaci.

Valori nutrizionali
Acqua 13,28g
Chilocalorie 368
Carboidrati 64,16g
di cui zuccheri 0g
Proteine 14,12g
Grassi 6,07g
di cui saturi 0,71
Fibre 7g
Indice Glicemico 35
Colesterolo 0g

I carboidrati, complessi e a basso indice glicemico, aiutano a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue. Le proteine sono fonte di amminoacidi essenziali che l’organismo non è capace di sintetizzare da solo, ovvero lisina e metionina. La prima favorisce la formazione di anticorpi, ormoni, enzimi e contribuisce allo sviluppo e alla fissazione del calcio nelle ossa; la seconda interviene nella scissione dei trigliceridi e nella conseguente liberazione degli acidi grassi. I grassi, prevalentemente polinsaturi, sono un toccasana per il sistema cardiovascolare. Inoltre, l’alta percentuale di fibre contribuisce ad abbassare il colesterolo, migliora il transito intestinale e attenua i disturbi correlati all’acidità gastrica. Non mancano, infine, tre importanti vitamine: C, B2 ed E, dal potere antiossidante contro i radicali liberi.

Come preparare la quinoa?

La quinoa può fare da protagonista a ricette tanto semplici quanto originali. Di base, con una semplice bollitura per 15 minuti (per una porzione si usino 70 grammi in 150 ml d’acqua) può servire da accompagnamento a zuppe e minestre, in sostituzione di pasta o riso, o arricchire uno yogurt al posto dei cereali. Altrimenti, per sbizzarrirsi un po’ di più ai fornelli, perché non sperimentare qualche ricetta gustosa?

Insalata di quinoa

Ingredienti per 4 persone:

250g di quinoa

250g di ceci lessati

4 gambi di sedano bianco

Prezzemolo tritato

1 avocado

Olio extravergine d’oliva

Sale

Preparazione:

Cuocere la quinoa in acqua bollente leggermente salata e lessare i ceci nella pentola a pressione. Una volta cotti, trasferirli in una terrina, salare e aggiungere il prezzemolo, l’avocado e il sedano. Per ultimo unire la quinoa intiepidita e condire con olio extravergine d’oliva.

quinoa salad

Tabulé di quinoa

Ingredienti per 4 persone:

200g di quinoa

3 zucchine

4 carote

300g di fagiolini

1 melanzana

Prezzemolo

Erba cipollina

1 cucchiaio di aceto di mele

Preparazione:

Tagliare gli ortaggi a pezzetti e cuocerli al dente in una padella antiaderente, sminuzzare il prezzemolo e sbollentare i fagiolini. Fare bollire la quinoa e una volta pronta scolarla e aggiungere due cucchiai di olio di oliva. Preparare un sugo con olio di oliva, prezzemolo, erba cipollina, un cucchiaio di aceto di mele e un pizzico di sale. Fare rosolare gli ortaggi e aggiungere la quinoa e per ultimo il sugo.

quinoa tabbouleh

Biscotti con gocce di cioccolato

Ingredienti

150g di quinoa

80g di farina 00 o integrale

300 ml di latte

80g di zucchero di canna grezzo

30g di burro

1 uovo

80g di gocce di cioccolato

Preparazione:

Bollire la quinoa nel latte e una volta raffreddata mescolarla con la farina, lo zucchero, il burro morbido e l’uovo. Avvolgere l’impasto in una pellicola e lasciare in frigo per 20 minuti circa. Una volta tolto dal frigo, aggiungere le gocce di cioccolato e aiutandosi con due cucchiai formare delle palline e schiacciarle leggermente fino a formare dei dischi. Cuocere a 180° in forno statico per circa 20 minuti.

Un po’ d’acquolina in bocca vi è venuta, dico bene?

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