Il tocoferolo è un composto organico presente in natura in diverse forme, la più attiva delle quali è conosciuta come vitamina E. Questa vitamina svolge un ruolo molto importante all’interno del nostro organismo, quindi è senza dubbio utile integrarla alla nostra dieta.
A cosa serve
La vitamina E rafforza le difese immunitarie dell’organismo, è utile nella prevenzione delle malattie cardiache, aiuta a combattere le malattie cognitive come l’Alzheimer ed è un valido supporto in caso di disturbi oculari.
Da un punto di vista totalmente estetico, inoltre, la vitamina E viene a volte definita la vitamina della giovinezza perché la sua azione antiossidante è particolarmente indicata per la cura della pelle. Essa infatti agisce come uno scudo per l’epidermide, mantenendola elastica e idratata, e rallentandone quindi l’invecchiamento. È ideale anche per combattere l’acne e l’eczema della pelle.
Dove si trova
La vitamina E è liposolubile, e di conseguenza si trova principalmente nelle sostanze grasse. Esistono diversi alimenti che ne sono ricchi, ma i più importanti sicuramente sono gli oli vegetali, la frutta e la verdura.
Prima di vederli nel dettaglio è bene ricordare che questa vitamina viene facilmente danneggiata dal congelamento, dalla raffinazione, o da una cottura eccessiva. Anche l’esposizione prolungata alla luce e all’aria rischia di comprometterne le proprietà, è quindi preferibile conservare i prodotti alimentari contenenti vitamina E in un recipiente ben chiuso e lontano da fonti di luce.
Infine è importante ricordarsi di non abusarne, perché una consumazione eccessiva di vitamina E potrebbe comportare emorragie o problemi nella coagulazione del sangue.
La RDA (razione giornaliera raccomandata) di vitamina E sono 12 mg al giorno.
Oli vegetali
Gli oli vegetali sono sicuramente la fonte principale di vitamina E. Gli oli che ne sono più ricchi sono:
- Olio di germe di grano
- Olio di mandorle
- Olio di girasole
- Olio d’oliva
- Olio di mais
Mandorle e Semi di girasole
La frutta secca è la seconda fonte più importante di vitamina E. La mandorle sono tra le più ricche (26 mg ogni 100 gr) e apprezzate, anche nella loro forma di burro o latte vegetale. Oltre alle mandorle segnaliamo anche:
- Noci
- Nocciole
- Arachidi
- Semi di girasole
I semi di girasole sono in assoluto i più ricchi di vitamina E, soprattutto se mangiati al naturale invece che tostati o salati. Essi forniscono infatti quasi 37 mg di vitamina E per ogni 100 gr.
Tra la frutta segnaliamo anche i pistacchi e l’avocado.
Pinoli
Oltre ad essere l’ingrediente fondamentale di un buon pesto, i pinoli sono ottimi da consumare anche da soli, soprattutto se aggiunti ad una macedonia o all’insalata. Forniscono oltre 9 mg di vitamina E per una porzione di 100 gr, quindi occhio a non esagerare!
Spinaci cotti
Anche se i quantitativi di vitamina E negli ortaggi non sono molto elevati, l’apporto è comunque significativo in relazione alla quantità di porzioni che ne vengono consumate (tra 1 e 2 mg per 100 gr). Tra i più ricchi in questo senso sono da segnalare gli spinaci (100 grammi di spinaci possono infatti contenere 2 mg di vitamina E) soprattutto stufati, ma nella lista troviamo anche:
- Asparagi
- Ceci
- Marroni
- Broccoli
- Crescione
- Pomodori
Paprika e Peperoncino rosso in polvere
Se vi piacciono le spezie, e in particolare quelle piccanti, ecco un’ottima notizia per voi. Un cucchiaio di paprika o di peperoncino piccante può arricchire i vostri piatti di oltre 2 mg di vitamina E.
Basilico
Oltre alle spezie, anche le erbe aromatiche sono ideali per aggiungere vitamina E alle vostre pietanze. Le più ricche sono il basilico (in particolar modo quello essiccato) e l’origano, ma alla lista vanno aggiunte anche:
- Salvia
- Timo
- Prezzemolo
- Cumino
Olive
Buone in qualsiasi modo vengano preparate, sia come condimento per insalate che per la preparazione di salse fatte in casa, le olive verdi contengono circa 4 mg di vitamina E ogni 100 gr.
